Vous avez commencé à réaliser que vous ne vous souvenez plus où vous avez mis les clés ou encore une fois vous avez oublié une réunion importante, vous ne pouvez pas vous concentrer sur des sujets importants et vous êtes distrait tout le temps, vous ne vous souvenez pas bien ou pas du nouveau matérielvous souvenez-vous du matériel récemment adopté? Dans ce cas, il convient de réfléchir à la façon d'améliorer la mémoire et l'attention chez les adultes et de récupérer l'état précédent.
La première chose qui me vient à l'esprit est de créer un agenda ou un calendrier en ligne avec des rappels pour ne pas manquer les événements et réunions importants. Mais qu'en est-il des informations à retenir et à transférer dans la mémoire à long terme? !
Malheureusement, les choses ne sont pas si simples. Malgré la variété des options, des formes de pilules et de la variété des suppléments et des médicaments, il existe actuellement peu de preuves scientifiques qu'ils améliorent réellement l'activité cérébrale et les processus de pensée. Et tester un médicament à 50 $ qui promet de renforcer les connexions neuronales dans le cerveau en quelques semaines ne semble pas trop tentant, surtout si le rendez-vous a été pris par un médecin dans le cadre d'une promotion.
Au 21e siècle des technologies de l'information, pour couvrir l'intégralité du volume ou même se préparer à un examen, il n'est pas nécessaire d'y consacrer du temps. Le nœud du problème est souvent simplement une mauvaise mémoire, une mémoire affaiblie et une mauvaise approche du processus d'apprentissage.
Heureusement, il existe des méthodes efficaces scientifiquement prouvées pour améliorer la mémoire et des moyens d'améliorer la fonction cérébrale, à court et long terme à la maison, et même pour faciliter la préparation aux examens. Ensuite, nous examinerons chacun séparément.
Essayez la méditation pour améliorer la concentration
L'attention est l'un des principaux composants de la mémoire. Pour que les données passent de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme, il est nécessaire de se concentrer sur ce matériau spécifique. Essayez de faire des choses importantes loin des distractions, comme la télévision, la musique, les téléphones, les salons de discussion et autres divertissements.
Ce n'est pas toujours facile de faire cela, surtout s'il y a des voisins ou des enfants bruyants autour de vous. Essayez de prendre du temps pour vous lorsque personne ne vous gêne, afin de pouvoir vous concentrer sur votre travail.
La mémoire et la concentration sont situées à peu près dans la même région du cerveau. Il a été prouvé qu'avec une concentration accrue d'attention par la méditation, cela conduit à une amélioration des performances du cerveau et du processus de mémoire d'un adulte.
La méditation aide à améliorer et à développer la mémoire de travail, qui stocke temporairement les données nécessaires tout au long de la journée. En termes simples, à un moment donné, il y a 7 informations dans le cerveau, lorsqu'une nouvelle pièce arrive, elle déplace l'ancienne partie, qui est ou non enregistrée dans la mémoire à long terme. La méditation vous aide à obtenir plus rapidement les informations nécessaires sur une période donnée.
On ne sait pas combien de temps il faudra pour voir des résultats positifs. En général, cela peut prendre de 2 à 8 semaines.
Peut-être que l'effet apaisant de la méditation augmente votre capacité à surmonter le bruit mental (distractions) et à vous concentrer sur ce que vous devez savoir à un moment ou à un autre.
Voici quelques moyens plus puissants:
- Désactivez toutes les notifications pendant l'apprentissage.
- Essayez de vous isoler des personnes que vous connaissez pendant vos études. Allez à la bibliothèque ou au café où vous ne serez pas dérangé.
- Travaillez sur un seul sujet à la fois, évitez le multitâche et passez fréquemment à d'autres contenus.
Ne poussez pas
Pour traiter correctement telle ou telle information, elle doit être étudiée dans différentes approches. Des études ont montré que ceux qui apprennent régulièrement un certain matériau par parties le mémorisent beaucoup mieux que ceux qui apprennent tout en même temps.
Structurez et organisez vos données
Les chercheurs ont découvert que l'information est organisée dans le cerveau en "grappes" interconnectées. La capacité de ce cerveau à structurer les données peut être utilisée dans la vie de tous les jours. Essayez de combiner des idées et des termes similaires, ou d'esquisser des notes ou du matériel de groupe de différents livres, il sera plus facile de se souvenir et de mettre en évidence les informations que vous voulez de différentes sources.
Utilisez des mnémoniques et des abréviations
La mnémonique est une technique de mémorisation souvent utilisée par les étudiants pour récupérer plus rapidement les données cérébrales. En d'autres termes, c'est un moyen facile de se souvenir d'informations complexes. Par exemple, vous pouvez associer un terme dont vous souhaitez vous souvenir en l'associant à un sujet qui vous est familier. Les meilleurs mnémoniques sont ceux associés à des humeurs ou des images positives. Vous pouvez inventer une comptine, une chanson ou une blague pour vous souvenir d'un segment spécifique du matériel.
Les acronymes sont la technique la plus couramment utilisée pour la mémorisation associative de listes courtes ou de séquences.
Dans la vie de tous les jours, nous sommes déjà tellement habitués aux acronymes que nous ne réalisons même pas et ne pensons pas à ce que les mots sont faits.
Au fur et à mesure que vous apprenez de nouvelles connaissances, vous pouvez créer vos propres abréviations.
Passez en revue le matériel en détail et répétez ce que vous avez vécu
Pour vous souvenir de l'information, vous devez d'abord la rendre compréhensible au cerveau, puis répéter tout ce qui a été appris à nouveau, puis l'information tombera définitivement dans la mémoire à long terme. Par exemple, lisez la définition d'un terme clé, étudiez la définition de ce terme, puis lisez une description plus détaillée de ce que signifie le terme. En répétant ce processus plusieurs fois, vous constaterez probablement que vous vous souvenez du terme plus facilement et plus rapidement au fil du temps.
Pour revoir le matériel étudié, il est également recommandé de le diviser en trois catégories de difficulté. Pour chacun d'eux, sélectionnez le temps que vous passez et les jours par semaine.
Revoyez le matériel, si vous vous en souvenez bien, ne le répétez qu'une fois par semaine.
Si vous avez des difficultés à reproduire les informations, relisez-les toutes les quelques heures ou tous les deux jours
Et si vous ne vous souvenez de rien, étudiez à nouveau le matériel pendant 10 minutes. Une fois que tout le cycle est répété, vous triez à nouveau les informations en fonction de la façon dont vous vous en souvenez et allouez votre temps pour la répétition et pour combler les lacunes.
Afficher les informations
L'affichage des informations aide généralement les gens à mieux se souvenir du contenu parce que certaines personnes ont une perception plus visuelle. Faites attention aux photos, graphiques et tableaux dans les mêmes tutoriels, par exemple. Vous pouvez créer vos propres diagrammes, diagrammes et dessins, utiliser des notes dans les champs ou des marqueurs de couleur pour vous souvenir des points importants et trouver rapidement ce dont vous avez besoin.
Lier les nouvelles informations aux informations connues
Lorsque vous recherchez du matériel inconnu, prenez le temps de réfléchir à la façon dont ces informations sont liées à ce que vous savez déjà. Une fois cette relation trouvée, il vous sera plus facile de vous souvenir des informations que vous avez reçues récemment.
Lire à voix haute
Les recherches montrent que la lecture à voix haute facilite la mémorisation des informations. Les enseignants soutiennent également ce concept et l'appliquent dans la pratique lorsqu'ils demandent à leurs élèves d'enseigner du nouveau matériel à leurs propres collègues. Vous pouvez également utiliser cette approche et étudier de nouveaux documents avec votre ami.
Passez plus de temps sur des informations complexes
Quelles informations sont plus faciles à retenir au début ou à la fin? Les chercheurs ont découvert que l'ordre dans lequel les données sont examinées joue un rôle important dans la rapidité avec laquelle le cerveau est échantillonné et envoyé. Et le matériel est le plus mémorisé au début et à la fin du livre.
Les informations intermédiaires sont souvent perdues, mais ce problème peut être résolu en le répétant plusieurs fois. Une autre stratégie consiste à essayer de paraphraser ce que vous avez appris dans vos propres mots pour vous en souvenir plus facilement.
Changer l'environnement normal
Un autre excellent moyen d'améliorer la mémorisation est de modifier l'environnement d'apprentissage. Changez l'emplacement de la classe ou l'heure de la journée pour étudier le matériel. En ajoutant un élément de nouveauté à vos activités d'apprentissage, vous pouvez améliorer l'efficacité de l'effort dépensé et la mémorisation des informations.
N'oubliez pas avant d'écrire
Les enseignants vous disent souvent d'écrire les choses avant de commencer à les enseigner, afin de mieux se souvenir du matériel.
Souvenez-vous et répétez mentalement ce que vous écrivez, ne vous contentez pas de réécrire sans réfléchir.
Ce processus ne sera pas difficile car les informations resteront en mémoire à court terme pendant environ 10 à 20 secondes. Et, après avoir banni mentalement cette information de votre tête, vous la transférerez dans la mémoire à long terme.
Dormez suffisamment et n'oubliez pas de faire une sieste si possible
La plupart des élèves essaient de passer plus de temps à étudier et oublient complètement de dormir. Mais cela ne fait qu'aggraver la situation, car le manque de sommeil affecte la mémorisation, ainsi que certaines autres compétences cognitives.
Le lien entre le sommeil et la mémoire a été confirmé par plusieurs études, car de nombreuses personnes savent que la consolidation de la mémoire se produit pendant le sommeil. On en conclut que la qualité du sommeil est directement liée à la clarté des souvenirs. Si la qualité de votre sommeil se détériore, vous vous rendrez vite compte que les souvenirs vous échappent. D'un autre côté, avec suffisamment de sommeil pendant plus de 8 heures, se souvenir de certains moments est beaucoup plus facile et plus rapide.
Des recherches ont également montré que les siestes peuvent améliorer les performances de la mémoire. L'une des études les plus connues dans ce domaine a montré que le sommeil paradoxal (seulement une demi-heure ou plus) augmente la capacité du cerveau à retenir les informations. Les chercheurs ont demandé à deux groupes de personnes de mémoriser une série de photos avec des images différentes et, après environ 40 minutes, ont montré une autre série de lettres. Un des groupes a réussi à faire une sieste pendant ces 40 minutes.
Résultats:le groupe qui a fait une sieste a conservé beaucoup plus d'informations sur les photos (85%) par rapport à ceux qui n'ont pas dormi (60%).
La raison, encore une fois, est la consolidation de la mémoire - le cerveau a besoin de dormir pour que ce processus se déroule bien, donc un peu de sommeil ne sera que bénéfique.
Conclusion:Si vous voulez profiter au maximum de vos réserves de mémoire, donnez à votre corps suffisamment de sommeil.
Train
Les exercices sont connus pour améliorer la cognition, la concentration et la circulation sanguine dans le cerveau grâce au flux d'oxygène vers les cellules et l'humeur.
L'exercice déclenche également la libération de la protéine cathepsine B dans le cerveau. Cela stimule la croissance des neurones (cellules cérébrales) et crée des connexions supplémentaires dans l'hippocampe, une zone du cerveau responsable de la mémoire et de la rétention à long terme.
Il a été démontré que l'exercice améliore la fonction cérébrale dans plusieurs études, alors parlons-en d'abord. Dans l'un, il a été prouvé que quelques minutes d'exercice léger entraînaient une amélioration instantanée de la mémoire. Les participants à l'expérience ont effectué des exercices d'intensité variable, tandis que les scientifiques à l'époque observaient des changements dans l'activité cérébrale.
Les résultats ont montré que lors de ces exercices, la connexion entre les régions du cerveau chargées de créer de nouvelles mémoires épisodiques (mémoire autobiographique, rappelant selon le principe "qui, quoi, où et quand"), etil a également amélioré la rotation dentée. et l'hippocampe.
Ainsi, en quelques minutes ou même une heure d'exercice, vous pouvez améliorer votre mémoire. Vous pouvez essayer un tapis roulant ou marcher pour commencer, et la plupart des gens le peuvent.
Boire du café et du thé
La caféine est un stimulateur cérébral bien connu. En grande quantité, il est malsain et même dangereux, mais il améliore certainement la mémoire.
Dans une étude de Johns Hopkins, on a demandé à un groupe de volontaires de ne pas consommer d'aliments contenant de la caféine, et l'autre a reçu un supplément de 200 mg de caféine 5 minutes après avoir été invité à voir les photos. Le lendemain, encore plus de photos ont été montrées, certaines identiques au passé ou similaires d'une certaine manière, il y en avait aussi de nouvelles.
Le groupe qui a bu de la caféine la veille a fait un bien meilleur travail pour identifier quelles photos étaient similaires aux originaux et a même réussi à les distinguer.
Le thé et le café sont ceux qui contiennent le plus de caféine, en plus, ils ont de nombreux autres avantages, la présence d'antioxydants, par exemple. Essayez d'obtenir de la caféine à partir de thés et de cafés naturels, et non de boissons énergisantes sucrées gazeuses. En plus de la caféine, les thés verts et noirs contiennent des composants qui améliorent la mémoire. Il est recommandé de boire toute la journée, mais de préférence pas avant le coucher.
Mangez des aliments riches en flavonoïdes
Les aliments qui contiennent des graisses saturées et des graisses trans (viande rouge, beurre) sont mauvais pour la mémoire. Et juste en préparation aux examens, les étudiants mangent souvent de nombreux aliments malsains qui sont encore pires pour le cerveau.
De nombreuses études ont montré que ces aliments peuvent même entraîner la maladie d'Alzheimer et la démence à l'avenir, ce qui cause des dommages irréparables à la santé du cerveau et des pertes de mémoire.
Pour améliorer la mémoire, il est recommandé de manger des aliments bons pour le cerveau, plus de poisson, d'huile d'olive, de grains entiers, de noix, de myrtilles.
À long terme, les aliments riches en flavonoïdes aideront à améliorer la mémoire, en particulier les baies et le cacao. Les flavonoïdes sont des composés anti-inflammatoires présents dans les plantes qui améliorent la santé cardiovasculaire. Certaines études se sont également avérées être un excellent moyen de prévention du cancer, et la consommation de myrtilles pendant plusieurs semaines diminue la perte de mémoire.
Une autre étude a révélé que la consommation régulière de myrtilles pendant 12 semaines améliorait la mémoire spatiale. Les premiers signes d'amélioration sont apparus dans la troisième semaine de l'expérience.
Le chocolat noir contenant 70% ou plus de cacao est également connu pour améliorer les fonctions cérébrales.
Médicaments et suppléments
Si vous cherchez à améliorer la fonction cérébrale par une supplémentation, les acides gras oméga-3 sont les meilleurs.
Lorsque vous choisissez des suppléments et avant de prendre des pilules, faites attention à l'étiquette, les acides gras oméga-3 doivent être obtenus à partir d'huile de poisson hautement raffinée, de préférence à partir de poissons dans l'eau froide, car ils contiennent moins de mercure. Ils améliorent la mémoire, en particulier chez les personnes âgées, et d'autres fonctions cognitives.